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Cómo eliminar el dolor de hombro

27 abril, 2020

hoy estamos hablando de dolor de hombro, y específicamente del tipo más común de dolor de hombro.

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como fisioterapeuta, hablaremos de por qué lo consigues y luego quería compartir con vosotros seis de mis ejercicios favoritos para aliviar algo del dolor que podéis estar experimentando, así que vamos a empezar ahora mismo.

uniéndose a mí hoy aquí en el tono y la tensión estoy emocionado de ser capaz de compartir un poco de lo que sé sobre este tema con usted el dolor de hombro es un tema que veo en mi clínica todo el tiempo afortunadamente hay mucho que usted puede hacer para tipo de estiramiento y fortalecer su camino de salida espero que el Las cosas que comparto van a ayudar a algunos de ustedes.

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para hacer eso bien así que la causa más común de dolor de hombro que trato en mi clínica de fisioterapia es debido a una condición conocida como pinzamiento ahora para entender el pinzamiento es importante que te dé un poco de una lección de anatomía para que le diga a la gente que sabes que tu hombro es una pelota- y- Es la articulación más móvil del cuerpo debido a su disposición anatómica, podemos pasar por todos estos rangos de movimiento, ya que la bola gira alrededor de ella para que funcione correctamente.

La mayoría de los dolores de hombro que experimentamos empiezan a ocurrir cuando eso no ocurre.

Las dos causas más comunes de impacto que veo son problemas relacionados con la postura y también la debilidad del manguito rotador.

Lo que quiero decir es que si me paro aquí con una mala postura, es decir, si dejo mis hombros hacia adelante, mi pecho está apretado y mi cabeza se adelanta y luego trato de llegar por encima de la cabeza, verás que es lo más alto que puedo hacer que vaya.

Tengo tal vez ciento sesenta grados de movimiento allí, porque lo que pasa es que tenemos.

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en esta posición donde se produce un bloqueo mecánico que la bola sólo puede girar hasta cierto punto en ese enchufe antes de llegar a su rango final antes de que golpee a aquellos antes de que empiece a pinchar en esas estructuras bien, así que ahora lo que pasa si me pongo de pie recto, así que ponte de pie recto voy a meter mi hombro y ahora lo que pasa es que puedo alcanzar fácilmente esa línea recta de 180 grados por encima de la cabeza y mucho del dolor de hombro que veo y mucho de este problema de impacto que veo que lo que hacemos es que trabajamos mucho en la postura tenemos que sacarte de esta posición y tenemos que conseguir en esta posición para que todo pueda rotar libremente para tratar el pinzamiento tenemos que tratar los problemas de postura segunda cosa es la de nuevo el músculo del manguito rotador y la debilidad del manguito rotador es una gran cosa con esto ahora tu manguito rotador es en realidad cuatro músculos cuya función principal es asegurar esa bola en ese enchufe y mantenerlo ahí abajo mantenerlo bien y apretado bien y seguro allí para que el movimiento completo se produzca con el fin de que nuestro hombro sea libre de dolor tenemos que mantener un poco de espacio básicamente si este es el techo esto sería mi articulación AC esto sería una especie de mi omóplato mi omóplato aquí está la cabeza del húmero debería haber algún espacio, puedes ver este espacio aquí mismo, debería haber algún espacio en él, especialmente cuando llegamos hasta arriba y por encima de la cabeza.

Ahora, lo que pasa es que si el manguito rotatorio no es fuerte, vas a tener un poco más de migración de ese húmero de la bola en tu cavidad.

lo que significa que comienza a ir por encima si de repente se pellizca contra el techo de esa articulación CA o el techo de su omóplato que va a ser la segunda causa o que es por definición el impacto y por lo tanto si el manguito rotador es débil si no está realizando esa función de mantener que que es otra causa común de dolor y ahora que conoces la anatomía detrás de ella sabes lo que tenemos que hacer para arreglarlo, tenemos que mostrarte algunos estiramientos para mejorar tu postura y, en segundo lugar, tenemos que fortalecer los músculos del manguito rotador para mantenerlo.

y lo que quiero hacer ahora es compartir con ustedes seis de mis ejercicios favoritos que van a abordar esos dos temas.

Hablaremos de tres estiramientos, tres ejercicios de fortalecimiento y espero compartir algunas cosas que les ayudarán a empezar a sentirse mejor.

Lo primero que tenemos que hacer es crear un poco más de espacio, un poco más de espacio para que el hombro rote y básicamente en lo que tenemos que centrarnos es en estirar todo el frente del pecho, especialmente el hombro anterior.

o sólo la parte delantera del hombro justo ahí para levantarse y ponerse en posición vertical en esta muy buena postura y así uno de los primeros estiramientos que realmente me gusta hacer que va a ser un estiramiento de la puerta lo que vas a hacer es simplemente ir a una puerta y me gusta mostrar la puerta se estira en tres posiciones diferentes, vamos a empezar con las manos bajas, así que pongan sus manos a cada lado de la puerta bien abajo, a un nivel cómodo, a los lados, y luego den un gran paso a través de la puerta y pongan su peso en el pie delantero mientras ponen su peso en ese pie delantero vas a sentir un buen estiramiento por todo el frente del pecho por todo el frente del hombro, incluso podría tirar un poco hacia arriba a través del tendón del bíceps vas a sentir que justo en la parte delantera del área del hombro que es el estiramiento número uno ahora el Lo que me gusta de la puerta es que se siente bien.

Vamos a subirla un poco más, así que ahora sube las manos, no sé, un poco más abajo del nivel de los hombros y haz lo mismo, así que las manos que están al nivel de los hombros, un poco más abajo en el marco de la puerta, den un paso en el
lo que significa que si comienza a ir por encima de la cabeza si de repente se pellizca contra el techo de esa articulación CA o el techo de su omóplato que va a ser la segunda causa o que es, por definición, el impacto y por lo tanto si el manguito rotador es débil si no está realizando esa función de mantener esa bola abajo segura en ese enchufe que es otra causa común de dolor y así ahora que usted sabe la anatomía detrás de ella usted sabe lo que tenemos que hacer para arreglarlo tenemos que mostrarle algunos estiramientos para mejorar su postura y luego segundo necesitamos fortalecer los músculos del manguito rotador para mantener la pelota bien asegurada en ese hueco y lo que quiero hacer ahora es compartir con ustedes seis de mis ejercicios favoritos que van a tratar esos dos temas hablaremos de tres estiramientos hablaremos de tres ejercicios de fortalecimiento y espero compartir algunas cosas que les ayudarán a empezar a sentirse mejor, así que lo primero que necesitamos hacer es crear un poco más de espacio un poco más de espacio para que ese hombro rote y así Básicamente, lo que tenemos que hacer es estirar toda la parte frontal del pecho frente al hombro, especialmente la cápsula anterior del hombro o sólo la parte frontal del hombro justo ahí, para poder levantarnos y ponernos en posición vertical en esta muy buena postura.

Así que uno de los primeros estiramientos que realmente me gusta hacer, va a ser un estiramiento de puerta.

Lo que vas a hacer es subir a una puerta y me gusta mostrar el estiramiento de puerta en tres posiciones diferentes.

las manos a cada lado de la entrada, bien abajo y a un nivel cómodo, a los lados, y luego dar un gran paso a través de la entrada y luego poner tu peso en el pie delantero, a medida que pones tu peso en el pie delantero, sentirás un buen estiramiento a través de la parte delantera del pecho, a través de la parte delantera del hombro, incluso podría tirar un poco hacia arriba a través del tendón del bíceps, sentirás que justo en la parte delantera del hombro, es el estiramiento número uno.

que se siente bien, vamos a subir un poco más, así que ahora pon tus manos arriba, no sé, un poco más abajo del nivel de los hombros y luego haz lo mismo, así que tus manos que están a nivel de los hombros, un poco más abajo en el marco de la puerta, den un paso en el.

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puerta y sólo pasar el rato allí mismo no mencioné en esa primera que vas a sostener durante unos veinte o treinta segundos y luego salir de ella y luego vas a repetir eso tres veces y así el estiramiento de la puerta en el medio es el número dos la última cosa que me gusta hacer es un estiramiento de la puerta en lo alto ahora esto pone tu hombro y un poco más de una posición comprometida pero si puedes hacerlo siento que Esta es la máxima forma en que podemos estirar esto y lo que haces es poner los antebrazos en el marco de la puerta.

Los codos están arriba, los codos están a la altura de los hombros, las manos están más altas que la cabeza en esa posición.

Lo que vas a hacer es pasar por la puerta de nuevo hasta que sientas un estiramiento cómodo a través de la parte delantera del pecho, a través de la parte delantera de los hombros.

segunda cuenta y repite eso tres veces y para que la puerta se estire de nuevo las tres posiciones es una gran manera de estirar de nuevo a través de la parte delantera del pecho delante de los hombros abrir todo y llegar a esta posición vertical nuestro último de nuevo otro de mis favoritos uno que hago bastante a menudo va a ser un estiramiento de rodillo de espuma ahora para esto sólo necesita un rodillo de espuma recomiendo un 36- sólo porque es un poco más cómodo que te puedes acostar en él, va a recorrer toda la longitud de tu columna vertebral, es un poco más fácil de trabajar si no tienes un rodillo de espuma de 36 pulgadas o acceso a uno que puedas coger por muy poco dinero.

Tengo un enlace en la descripción de este video para un rodillo de espuma de 36 pulgadas.

Elijan uno de esos que no se van a arrepentir, y para hacer este estiramiento del rodillo de espuma, lo que van a hacer es sentarse en un extremo del rodillo de espuma y luego recostarse en él, así que ese es el largo.

de la columna vertebral, así que te acuestas de espaldas en el rodillo de espuma, e incluso en esta posición, si giras las palmas de las manos hacia arriba y te acuestas sobre ellas, ese buen estiramiento hacia la parte delantera del pecho, delante de los hombros, es lo que buscamos.

Yo pasaría, como sabes, de 1 a 2 minutos en esa posición, si sientes que necesitas algo un poco más agresivo, puedes levantar los brazos hasta una altura de 90 grados y, de repente, el peso de los brazos te abre el pecho un poco más, así que, de nuevo, un buen.

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estirar hacia el frente del pecho, frente al hombro, por lo tanto, de nuevo, por lo general, sólo se establece como un temporizador de uno o dos minutos, que es lo que estamos buscando y así que ustedes para salir de esa mala postura, esos son los tres diferentes estiramientos que me gusta hacer.

Eso está bien y ahora vamos a saltar a los ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador.

Lo primero que vamos a hacer es lo que llamamos “pellizcos de scat” o “pellizcos de escapulario”.

Puedo incluso demostrarles ahora mismo en qué se van a centrar.

es juntar los omóplatos y meterlos en los bolsillos traseros, y para demostrar que estamos aquí, voy a juntar los omóplatos, pero también puedo hacer lo que llamamos “deprimir los omóplatos”, básicamente para poder subir y subir la cabeza, el omóplato necesita bajar y rotar hacia arriba, y eso es lo que vamos a hacer con este ejercicio, y otra vez los pellizcos de los patines, vamos a tirar hacia atrás, y luego vamos a bajar, y luego vamos a mantenernos durante tres.

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contar y luego relajar pellizcar, tirar hacia abajo y mantener uno dos tres y luego relajar que es

va a ser un gran ejercicio otra vez las trampas inferiores y los romboides van a ser cruciales para esa función normal en ese omóplato para poder levantarse y pellizcar el SCAP por encima de la cabeza es una gran manera de hacerlo ahora mi recomendación es de unos tres juegos de diez si no hay resistencia con ello probablemente pasarás por unos tres juegos de quince hay una buena manera de empezar a activar los músculos posturales correctos con esto ahora, si quieres algo un poco más agresivo que eso, lo que recomiendo sería un Whitey y a veces la gente se refiere a él como un Whitey y creo que un es tal vez un poco más preciso, ok, así que vamos a entrar en que uno se acuesta en los brazos del estómago a su lado y luego todo lo que necesitas hacer es mantener los brazos rectos y levantar los brazos de la mesa mantener alrededor de un tres segundo recuento y luego volver a la posición inicial de nuevo, mantenerlo durante un tres segundo conteo y luego volveremos a la posición inicial, esta vez activaremos de nuevo todos esos músculos interescapulares, pero también trabajaremos un poco más el músculo de la parte posterior del hombro, los músculos del manguito rotador que necesitamos fortalecer, si te parece bien, vamos a saltar a una camiseta y ahora vas a traer.

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los brazos hacia arriba hasta que estén en un ángulo de 90 grados, como si fueran rectos hacia los lados y luego realizar el mismo movimiento.

Levantar los codos.

Levantar los brazos rectos de la mesa de nuevo.

Intentaremos juntar los omóplatos.

Activaremos los músculos de la parte trasera del hombro para llegar a ese finalmente.

si necesitas dar un paso más allá de eso, podemos hacerlo, y por eso te vas a acostar boca abajo, excepto que ahora te vas a acostar con los brazos por encima de la cabeza en la posición Y y luego realizar la misma actividad para mantener los brazos rectos, levantar los codos de la mesa, sostenerlos durante dos o tres segundos y luego ponerlos en su sitio.

y luego cada uno de esos lo que le digo a la gente es que van a repetir cada una de esas A, T y Y diez veces y luego vamos a hacer toda esa serie tres veces así que tres series de diez en cada uno de esos ejercicios algunos más de mis ejercicios favoritos para fortalecer esa pantorrilla rotatoria probablemente mi favorito, pero este es mi personal.

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para hacer estos ejercicios de rotación externa y rotación interna, se requiere una banda, así que hicieron la versión que te voy a mostrar, que requiere una banda de resistencia.

También puedes hacer esto con los cables en el gimnasio, es otra buena opción, puedes conseguir bandas por muy poco dinero.

Si están interesados en recoger un set de nuevo, el enlace a mi set está en la descripción de este vídeo.

Adelante, compruébenlo y hablemos del ejercicio de rotación externa.

Lo que van a hacer es ponerse de pie y dar un buen paso.

postura, así que vas a rodar tus hombros hacia atrás vas a meter tus omóplatos por tus codos doblados a un noventa grado vas a agarrar esa banda o el cable o lo que sea el mango y luego mantener tu codo a un noventa mantener tu codo metido justo a tu lado y luego tirar hacia afuera contra esa banda mientras rotas externamente básicamente lejos de la banda como te estoy mostrando en este video y de nuevo la buena postura es clave con esto queremos ese hombro Quiero que te concentres en sentir esto en la parte de atrás de tu hombro, esto va a ser un objetivo y aislar los ejercicios del manguito rotador posterior de nuevo.

Es mi favorito.

Antes de ir al gimnasio, antes de hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo, voy a hacer una serie de estos ejercicios del manguito rotador rápidamente para calentarlo, para hacer fuego y para que la sangre fluya, me ayuda a evitar.

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algunos dolores de hombro que he tenido en el pasado, así que espero que eso les ayude a ustedes también, finalmente veamos la rotación interna, básicamente lo que harás es agarrar esa misma banda, darás la vuelta 180 grados y ahora empiezas con esa manija hacia afuera y en esa posición de alejamiento, en esa posición de rotación externa y luego la tirarás a través de tu cuerpo otra vez, la postura es realmente importante aquí, quiero que mantengas tu codo a 90, quiero que mantengas.

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ese codo metido a tu lado no dejes que se aleje de ti y no dejes que el codo se desvíe delante de tu cuerpo mientras haces este ejercicio de rotación interna.

Ahora, lo que típicamente le digo a la gente es que quiero que hagas el doble de ejercicios de rotación externa que de rotación interna si el problema es que estoy redondeando mis hombros y mi pecho hacia adelante o redondeando hacia adentro así.

No quiero perpetuar eso.

No quiero promover que con todos estos ejercicios de rotación interna, tu mayor beneficio es el movimiento de rotación externa.

Sin embargo, es importante que sepas que debes golpear el componente interno y externo de los músculos del manguito rotador y del manguito rotador para mantener esos músculos fuertes y bonitos, así que ahí tienes, en los ejercicios de rotación interna y externa, lo que haré es un juego de 10 externos y luego.

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Pongan un 10 interno y luego repitan eso 3 veces para que 3 por 10 en sus ejercicios de rotación interna y externa y eso es todo lo que ustedes que es el impacto del hombro en un video muy breve lo que necesitamos trabajar es que queremos trabajar en la postura y queremos trabajar en la fuerza de ese manguito rotador si hacen esas dos cosas les prometo que ese hombro en realidad va a empezar a sentirse mucho mejor y por lo que espero que ustedes encontraron esto beneficioso si les gusta este video ir adelante y presiona el botón de abajo y muchas gracias por esos gustos de antemano que realmente va un largo camino y conseguir estos videos en el mundo de YouTube, así que muchas gracias por leer ese video, si tienen algún comentario o pregunta déjenlo abajo, me aseguraré de compartirlo o me aseguraré de llegar a ellos tan pronto como pueda, si conocen a alguien que pueda beneficiarse de esta información, presionen el botón de abajo y luego ustedes pueden publicar eso en sus medios sociales o en sus medios sociales compartir es cuidarlos todos ustedes conocen a alguien con dolor de hombro sigan adelante y compartan este video con ellos de nuevo asegúrense de suscribirse al video suscríbanse a mi canal si no lo han hecho ya me encantaría verlos aquí regularmente mientras trato de ayudarlos a convertirse en la versión más saludable de ustedes mismos eso es todo para mi chicos hasta la próxima vez los veremos aquí en tono y apretado